Clínica Lume Psicologia

A ansiedade é uma emoção normal, e como todas as outras tem uma função importante. A questão é que existe um “ponto ótimo” até onde ela ajuda (fazendo com que a gente se prepare para uma situação desafiadora) e depois disso ela faz com que a gente evite situações, entre numa espiral ou paralise no lugar.

O problema maior é que a excitação do sistema nervoso simpático, que gera a reação de luta ou fuga, traz um desconforto tão grande que o cérebro interpreta toda a reação fisiológica como perigosa (seja taquicardia, dor de barriga, etc), e então tentar eliminar o desconforto ou evitar que ele aconteça não é útil, e pode piorar ainda mais a ansiedade.

Então o primeiro passo é: relaxar! 

Ativar o sistema nervoso parassimpático com técnicas de relaxamento ajuda o cérebro e o corpo a entenderem que a situação não é ameaçadora, que apesar da preocupação, dá pra respirar fundo e recalcular a rota.

A ansiedade também nos faz aumentar o problema e subestimar a nossa capacidade da lidar com eles. Estar com a mente presente, atenta e (na medida do possível) relaxada é a melhor estratégia para ter uma perspectiva realista e tomar decisões que honram seus valores e a pessoa que você quer ser. 

Os pensamentos automáticos normalmente vão para o lado da catastrofização, a distorção cognitiva preferida da ansiedade 😂 Mas também existem outras distorções presentes: conclusões precipitadas, personalização e outras.

Catastrofizar, ruminar e preocupar parece ajudar, e nosso cérebro adora procurar perigo e aspectos negativos porque a função dele é uma só: nos proteger! É útil lembrar disso, ajuda a entender as experiências de pensar e sentir como experiências, separadas do ‘ser pensante’ que experiencia tudo isso. 

É aqui que entram as estratégias de rotulação / desfusão: ter consciência da ansiedade a da catastrofização não basta, é preciso separar-se delas para poder fazer escolhas mais funcionais e saudáveis.

Algumas técnicas:

Rotulação: Nomear o pensamento e a emoção, descrevê-los e notá-los com frases como “estou tendo um pensamento de _____”, “estou percebendo a emoção  _______” .

Exame de evidências: A catastrofização não conta a verdade toda, ela só mostra o viés que percebemos com a lente da ansiedade. Então procurar evidências a favor e evidências contra o pensamento ajuda a chegar a uma visão mais realista e mais ponderada da situação.

Catastrofize de propósito: Usar o pior cenário e encará-lo com um plano pode acalmar a ruminação porque elimina a necessidade de procurar sofridamente e constantemente uma solução. Pergunte: O que de pior pode acontecer? Se isso acontecer, como eu quero lidar? 

Técnicas de relaxamento

Por último e não menos importante, relaxar intencionalmente o corpo manda uma mensagem útil ao cérebro de que você está segura, e que mesmo que a dor esteja presente e possa parecer insuportável, você é capaz de lidar com ela.

• Respiração diafragmática: coloque a percepção no movimento do diafragma subindo e descendo. Inspire por 4 segundos, expire por 8 segundos (é importante a expiração ser o dobro da inspiração) e foque na expansão e contração do diafragma. Fazer algumas vezes já conecta mais com o corpo e o momento presente
•  Técnica de grounding 5-4-3-2-1: essa é boa para crises de pânico ou para quando a ansiedade parece incontrolável. É uma técnica de aterramento com 5 passos, 1 em cada sentido sensorial. Comece com 5 coisas que consegue ver, depois 4 coisas em que consegue tocar, 3 coisas que consegue ouvir, 2 coisas que consegue cheirar e 1 coisa que consegue saborear. 
• Escaneamento corporal: esse é bom porque dá pra fazer em qualquer lugar e a qualquer hora, parar um pouco, respirar e focar como se estivesse escaneando seu corpo em uma máquina da cabeça aos pés, percebendo e observando cada sentimento em cada parte. Ajuda muito a perceber se estamos tensionando a mandíbula, ombro, abdomen etc

IMPORTANTE: Este post não tem a intenção de substituir acompanhamento profissional especializado. Caso queira prosseguir com o tratamento psicoterápico, procure profissionais com boa formação e experiência.

Entre em contato com a nossa clínica para agendar uma sessão!

NOTA: Nenhuma ferramenta de Inteligência Artificial Generativa foi utilizada na idealização, elaboração, escrita ou edição deste post. O conteúdo é de responsabilidade técnica da psicóloga Luísa Ferrari Tomé (CRP 01/18354), e a reprodução deve citar a fonte original.